energia con el indice glucemico

Para las personas deportistas, no hay carbohidratos buenos o malos. Tanto los hidratos de carbono de alto índice glucémico (IG) como bajo IG tienen su momento según el momento del entrenamiento.

Los alimentos con IG alto o bajo, pueden ser muy útiles a la hora de hacer ejercicio físico, sólo depende del momento en que los utilices para aprovechar las ventajas del índice glucémico. Como en tu cuenta corriente, hay épocas en las que te dedicas a ahorrar pacientemente para tener un buen 'colchón económico' y otras en las que necesitas dinero 'cash' para moverlo inmediatamente.

Con los alimentos ricos en carbohidratos ocurre lo mismo, todos sabemos que hay que comer pasta los días antes de una competición para guardar glucógeno, mientras que tomas glucosa cuando estás haciendo ejercicio de larga duración, para digerirlo rápidamente.

La explicación está en el índice glucémico de cada alimento y en el momento en que lo tomas:

• Los días antes o tres horas antes del ejercicio. Es la época de 'ahorro paciente', por lo que necesitas una alimentación rica en carbohidratos de IG bajo que se absorben más lentamente. Los mejores alimentos son la pasta integral, arroz integral, frutas, legumbres, sacarosa, etc. que liberan la glucosa de forma continuada, y te llenan de energía al recargar los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno antes del ejercicio. Si tienes problemas para mantener el peso, procura alimentarte con los carbohidratos de IG más bajo para controlar el apetito.
• Una hora antes. Es el momento de 'invertir en bolsa', puedes utilizar alimentos con IG medio (miel, plátanos, sandía, pasas, etc.) que según algunos estudios minimizan el riesgo de hipoglucemia al empezar el ejercicio, aumentan la concentración de ácidos grasos en la sangre, la oxidación de las grasas y favorecen la liberación del glucógeno.
• Durante el ejercicio. Es la época de 'dinero en efectivo', más vale que hayas ahorrado antes, porque durante el ejercicio se suprime la respuesta insulínica a la ingestión de carbohidratos. Si vas a hacer ejercicio de resistencia o pruebas de más de una hora, entonces puedes recurrir a bebidas de carbohidratos de IG alto que se absorben rápidamente, como la glucosa, maltosa, pan blanco, arroz blanco, pasas, etc. que se absorben rápidamente al tomarlos. O mejor aún, lleva bebidas energéticas con mezclas de glucosa con azúcares más complejos que retrasan la absorción de la glucosa (almidones hidrolizados, dextrosa, amilosas, maltodextrinas, etc.) y evitan la aparición de hipoglucemia posterior.
• Después del ejercicio. Es la época de 'rellenar los depósitos antes de los números rojos' Si la duración del ejercicio ha sido elevada (más de hora y media a dos horas) debes reponer el glucógeno muscular con carbohidratos de alto IG (glucosa, arroz blanco, patatas, bebidas deportivas, etc.) inmediatamente después del esfuerzo. Las últimas investigaciones también recomiendan mezclar agua, sales, proteínas y aminoácidos de recuperación, para facilitar la hidratación y la regeneración muscular que sigue al ejercicio.
• Haya variaciones para cada momento, la famosa dieta de sobrecarga de carbohidratos, es una forma clásica de utilizar los alimentos por su índice glucémico, para conseguir vaciar los depósitos de glucógeno completamente en un primer momento, para luego llenarlos al máximo, los tres días antes de la competición.

SILLIN DUOPOWER

SILLIN DUOPOWER

Información Básica para el usuario Duopower representa un cambio de apoyo sobre el sillin, por esa razón es muy importante realizar un correcto periodo de adaptación (3 a 10 días) que permita al usuario beneficiarse al máximo de las ventajas que ofrece. Colocación del sillín * Debe ajustarse la altura del sillín respetando las distancias entre éste y los pedales para no forzar las rodillas. * Debe situarse el sillín de manera que el apoyo se realice sobre los isquiones y las piernas puedan trabajar libremente. * Si hay roce en la parte interior de los muslos, atrasar un poco el sillín. * El grado de inclinación del sillín dependerá de cada usuario. Si se detecta sobreesfuerzo en los brazos poner más horizontal.
Afecciones de la zona perineal Afecciones cutáneas (ambos sexos) * Quiste sebáceo: infección subcutánea en glandula sebácea obstruida * Hidrosadenitis Supurativa: Infección múltiple de glándulas sudoríparas inguinales por fricción más sudoración profusa. * Acné Conglobata: Inflamación de comedones con supuración en zona glútea. * Foliculitis: Infección de folículos pilosos por fricción y/o calor más sudoración. * Dermatitis inducida por fricción prolongada con ropa interior inadecuada habitualmente sintética. * Bursitis Isquiática: Inflamación de bolsa grasa existente entre tuberosidad isquiática y glúteos por microtrauma reiterado.

Afecciones Cutáneas/genitales femeninas * Empeoramiento de situaciones dermatológicas preexistentes. * Vulvitis mecánica (inflamación de la vulva) * Bartolinitis: Inflamación - Supuración de glándula apocrina genital labios femeninos. * Meatitis Uretral * Dispareunia Transitoria (coito doloroso) Afecciones neuronales (Compresión nervio pudendo y otros nervios sensitivos cutáneos) * Impotencia transitoria (o permanente si traumatismo severo) * Insensibilidad del pene. * Parestesia y Anestesia de los genitales: Bolsa escrotal en el varón y anestesia perineal en la mujer. Afecciones Uretrales * Inflamación Uretral Traumática - Hematuria (sangre en la orina). * Lesión Uretral traumática * Estenosis Uretral traumática * Eyaculación dolorosa

salida a tahmek

buen convivio este domingo en una salida tranquila haciendo una parada obligatoria en tahmek para disfrutar de unos ricos tacos de cochinita en total aprox. 80 kms .

esperando estaba en el puente de cancun la llegada de willian que quien sabe que le paso no llego y al rato llego nava que me comento que debian llegar juan ,alejandro,huesos y varios mas.

sin embargo no llegaban me aviso por cel david que estaba llendo para alla asi que lo esperamos y nos fuimos ,toda la ida a un paso como siempre tranquilo haciendo relevos para llegar descansados a tahmek pero antes de entrar al pueblo

vimos del otro lado al famoso chuky y que se nos une para desayunar esos ricos tacos de cochinita (es mas economico alla que en merida,pinches tranzas de aca jajaja) y de alla salimos a adentrarnos por varios pueblos para asomar en tixpeual a proposito todo ese tramo parecia que vibraba toda mi humanidad tenia muchos brincos aunque estaba pavimentada llegue con la temblorina y no me dejaba concentrarme en el pedal jaja .

ya de tixpeual nos enfilamos y a darle un poco mas rapido siendo el chuky quien mas jalaba pero aun asi haciamos nuestros relevos hasta que a david por poco se cae por esquivar un charco ,hueco quien sabe que era aflojamos el paso y chuky se estaba llendo asi que aprete el pedal para alcanzarlo pero ya habia llegado a la gasolinera cerca del periferico y ya llegamos ...

el otro domingo esperamos que lleguen mas gente para hacer todavia mas convivio .....saludos


fotos aqui salida a tahmek 20 sep 2009 - Windows Live

bebida isotonica casera

probablemente por falta de tiempo o de plano se te olvido comprar tu gatorade te entra la preocupacion de que vas a tomar mañana en el recorrido.
desde hace tiempo no se me olvida una receta que encontre en el infinito de internet que es la super bebida isotonica marca acme jaja .

isotonica significa que tiene los mismos niveles de azucar que tu organismo por lo que lo podras asimilar mas rapido y un rapido vaciado gastrico.

la cual es muy facil de hacer y muy economica lleva o sig.


*1 litro de agua
*media cucharadita de sal
*media cucharadita de bicarbonato de sodio(ese con el que limpian trastes y te dijeron que te blanquea los dientes jaja)
*el zumo de 1 limon u otro citrico
*de 3 a 4 cucharadas de azucar (mejor la morena ,la blanca esta muy refinada)

y ya lo agitas bien y lo dejas en el refri normalmente yo lo saco al dia siguiente como hielo y de aqui a que me toque tomarlo ya se diluyo y esta fresco (muy frio no sirve por lo del vaciado gastrico que rollo)

en lo personal cuando salgo entre semana a correr a pie y hago 10km. si me levanta si no que me digan una vez que llegue al kukulkan y de regreso me tuve que parar varias veces por el calor y deshidratcion .

ahora en la nave igual sientes que te recuperas asi que se los dejo como tip... saludos a todos

clasica de la independencia uman 2009

miercoles de mucho calor y del triunfo del feroz dragon julio dzul con garra se adjudico l a clasica de uman


nosotros salimos temprano 6:30am en la de cancun como siempre haciendo nuestro reccorrido con tirones que hacian sufrir sin embargo llegamos juntos al periferico

y ya de alla pues vamos a uman a sacar la fotos que me dirijo llegando al lienzo charro a las 9:10 aprox.pense que llegue tarde pero con eso de la fiesta ni en cuenta salude a julio y nos fuimos al centro donde salude a los compañeros de juan el comisario ,nava,gallegos ,diego y compañia y otros mas alli reunidos se da el banderazo en falso y nos vamos al lienzo donde amablemente suben mi nave en el carro de julio y pues vamos a ver que pasa en la elite y efectivamente en el puente sueltan un tiron creo era de yapur seguido depues de julio (estrategia) del cual nadie quiso moverse a la expectativa de yapur que iba super marcadisimo el unico que se pego a julio fue genaro que por el calor ,el viento sucumbio antes de llegar al cerro.

se hacian intentos de escapada sin ningun resultado mientras julio sacaba mas y mas tiempo en el primero se checo y era de 2:30 y asi subiendo poco a poco a 8 :00 minutos una diferencia enorme ante de subir el cerro las posiciones eran julio con genaro ,medardo que andaba flotando,yapur ,jorge la victima,aretes y riera en la bajada del cerro de regreso de julio ya solo se vio a yapur con la victima y los demas rezagados jorge y la victima se pusieron a jalar para reducir tiempos pero ahora era jorge que jalaba para asegurar un lugar y antes de llegar depues de varios jalones de yapur se rezago jorge asegurando el segundo lugar de la elite yapur y jorge tercero.

nos fuimos a la premiacion en donde listo y puesto a tomar fotos se acaba la bateria(maldita bateria en buen hora se acaba jajaja) en fin me dieron mi aventon julio al periferico porque el sol estaba de la chin........

link para las fotos clasica independencia uman 2009 - Windows Live

revista solo bici mtb

navegando en las imensidades del internet encontre esta revista que parece libro de todo lo de ciclismo de montaña ya lo repase y esta super completo de novedades a los amigos de dirt-riders mtb les va agustar y todos los amantes del mtb. les dejo el url para copiarlo abrir la pagina donde se descarga pulsar en start download y ya ,pesa 34 megas asi que hay de donde hojear......







http://www.mediafire.com/?dzz1mxulya0

un bocadillo en el camino

En la foto, el ciclista del equipo Francés: Carlos da Cruz, engullendo un sandwich durante el Tour de France 2006. Si él lo hace… nosotros Pour quois pas?

Un taquito de pavo, lechuga y tomate:

El pavo es pura proteína rica en vitamina B, esencial en la generación de energía.

1 Tomate, con semilla y en rodajas

Jugo de limón, ketchup, ají en salsa o mostaza

1 Cucharadita de mayonesa liviana o yogurt sin sabor

Hojas de espinaca sin pistilo

2 Rodajas de pavo asado o cocido

1 Hoja de tortilla (para tacos)

Sazonar a gusto las rodajas de tomate con limón, salsa de ají, ketchup o mostaza. Esparcir la mayonesa o el yogurt sobre la tortilla, cubrir con las hojas de espinaca, continuar con el tomate y cubrir con las rodajas de pavo.

Calorías: 198 Kcal

Carbohidratos 32,4 g

Proteína 15,4 g

Grasa total 1,7 g (0,6 g de grasas saturadas)

Sandwich de salmón

El salmón es fuente de grasas omega 3 que ayudan a controlar la inflamación, y además contiene proteínas que ayudan a la recuperación muscular.

1 cucharadita de salsa a gusto (ketchup, mostaza)

2 cucharaditas de yogurt sin sabor

1 filete de salmón (tamaño sandwich)

media palta moida

2 o 3 rodajas de cebolla morada (chalota)

2 o 3 rodajas de tomate

1 Marraqueta o baguette

Mezclar la salsa elegida con una cucharadita de yogurt. Esparcir sobre el filete de salmón y marinar por 15 minutos. Asar en plancha el salmón, tres o cuatro minutos por lado. Mezclar la palta con una cucharadita de yogurt y esparcir sobre uno de los lados del pan. Cubrir con el salmón, la cebolla y el tomate.

Calorías 747 Kcal

Carbohidratos 31,2 g

Proteínas 33,4 g

Grasa total 24,9 g (saturadas 5,2 g)

Consejos para la preparación de un mejor sandwich

• Elegir pan de harina integral con fibra (ojalá 3 a 5 g de fibra por pan).
• Variar el tipo de pan: marraqueta, baguette, tortillas, pita, chocosos.
• Elegir salsas o aderezos livianos: mayonesa o yogurt sin sabor, mostaza, ketchup, palta, mantequilla de maní o de nuez.
• Elegir carnes magras, sin aditivos, eliminar la grasa visible.
• Elegir quesos bajos en calorías: edam, mozzarella, ricotta. Todos ellos buenas fuentes de proteínas
• Siempre rellenar con verduras, fuente de antioxidantes sin calorías y grasas: lechuga, espinaca, berros, esto agregará fierro y ácido fólico.
• Evitar tocino, panceta, pepperoni salado.
• Variar los rellenos: huevos duros ricos en proteínas, papas cocidas o camotes cocidos.
• Agregar un cuarto de ajo molido.

salida del domingo

no somos de la imagen pero parecidos jajaja que pasion contando los pormenores de la salida de ayer domingo .....6:15 am llegue temprano para ver a willian y ya estaban diego ,el huesos y el pollo.(no me acuerdo de sus nombres) esperamos a willian llego a las 6:35

y vamos a darle como siempre la salida tranquila y poco a poco aumentado el ritmo haciendo relevos cortos a velocidad tranquila de 28-30 km/h, con bastante aire en contra ,a los 4km.aprox. suena el cel. de willian algo importante porque se tuvo que regresar que lastima porque nos pudo haber ayudado en los relevos en fin el trayecto fue corto 50 km en total ya a la vuelta de un paso de cicloturismo se paso a de carrera a veloc. de 43-45km hora por momentos

cobrando su primera victima "el pollo" aunque era normal porque llego cansado de su trabajo de la semana ,despues jesus (servidor) le paso factura los niveles de acido lactico en fin engarrotamiento de piernas y siguieron diego y el huesos hasta llegar al periferico estuvo bueno esperamos que en la proxima vayan mas para ir mas descansados en los relevos como siempre digo lo importante es hacer ejercicio e ir con compañia segun oi debio ir juan el comisario bueno el domingo si no hay contratiempos salimos a las 6:30 puente de cancun ojo que no son salidas tipo carrera si no a un nivel de cicloturismo y esta vez si debemos ir en grupo y legar todos juntos

aprovecho el espacio para que los que quieran salir con nosotros a paso tranquilo dejen un mensaje y asi poder reunirno el domingo ...saludos

cansancio por lactato

El lactato es una sustancia resultante del metabolismo de la glucosa (de su consumo), que está continuamente produciéndose en el organismo, tanto en reposo como durante el ejercicio. Su característica principal para nosotros es que es ácida. Su eliminación necesita oxígeno.

Mientras hay suficiente oxígeno disponible (como en reposo), el lactato va siendo metabolizado a medida que se produce y su concentración se mantiene estable en el organismo.

Cuando hacemos ejercicio, se consume mucho más glucosa y, por tanto, se produce más lactato. Esto lo compensa el organismo obteniendo más oxígeno para las células: aumenta la frecuencia y profundidad de las respiraciones y se acelera el ritmo cardíaco. De esta manera se mantiene estable el lactato.

Si el ejercicio sobrepasa la capacidad del organismo para aportar el suficiente oxígeno para metabolizar el lactato, éste comienza a acumularse en la sangre. El momento exacto en que ésto comienza se llama "umbral de lactato", tolerancia al lactato (un término médicamente inexacto) o, en inglés "anaerobic threshold" o "lactate threshold". Esto se traduce como umbral anaeróbico o umbral de lactato (anaeróbico, porque a partir de este momento el exceso de lactato habrá de metabolizarse sin "aire" por una vía mucho más lenta).

El acúmulo del lactato, una sustancia ácida, obliga al organismo, entre otras cosas, a respirar más deprisa, quizá sobrepasando nuestra capacidad, y empeora rapidamente la capacidad de los músculos para contraerse, con lo que el rendimiento del deportista cae en pocos minutos.

Lo que importa para nosotros de todo ésto, es que está ampliamente demostrado que el entrenamiento (endurance training, le llaman los ingleses) modifica el umbral anaeróbico, desplazándolo hacia un mayor porcentaje de consumo de oxígeno máximo, es decir, hablando en cristiano, es como si no se necesitara tanto oxígeno para la misma cantidad de lactato.

Para conocer nuestro umbral de lactato exactamente, hay que realizar una prueba bastante complicada (estudio metabólico) que normalmente no está a nuestro alcance. No obstante, los pulsómetros suelen traer unas tablas en las que, según nuestra edad, frecuencia cardíaca y otros datos, nos hace posible hacernos una idea, que normalmente se expresa en un porcentaje de nuestra frecuencia cardíaca submáxima (220-edad).

La manera más cómoda de aumentar el umbral anaérobico, sin disponer de datos, es realizar tandas de esfuerzos (sprint por ejemplo) por encima de la frecuencia cardíaca que nos hace entrar en el umbral anaeróbico, durante tiempos progresivamente crecientes, aunque siempre cortos.